Ruskamaratonille? Löydä kesän aikana juoksukunto valmentaja Juuso Laitisen vinkeillä!

Juttusarjan osa 1/2.

Au­rin­gon kui­vat­ta­mat as­fal­tit ja met­sä­po­lut he­rät­tä­vät mo­nes­sa kun­toi­li­jas­sa tal­ven ajan ui­nu­neen juok­suin­nos­tuk­sen. Lenk­kei­lyä voi har­ras­taa omak­si ilok­seen, mut­ta yk­si hyvä kei­no kun­non ko­hot­ta­mi­seen ja it­sen­sä haas­ta­mi­seen on juok­su­ta­pah­tu­maan osal­lis­tu­mi­nen.

Vaik­ka juok­su­kär­pä­nen pu­rai­si­si­kin vas­ta al­ku­ke­säl­lä, ei syk­syn ki­soi­hin val­mis­tau­tu­mi­nen ole vie­lä lain­kaan myö­häis­tä. Le­vil­lä syys­kuus­sa jär­jes­tet­tä­vä, tänä vuon­na 40 vuot­ta täyt­tä­vä Rus­ka­ma­ra­ton tar­jo­aa täy­si­mit­tai­sen ma­ra­to­nin li­säk­si eri­mit­tai­sia vaih­to­eh­to­ja myös ly­hy­em­mis­tä mat­kois­ta kiin­nos­tu­neil­le juok­si­joil­le.

Kak­si­o­sai­ses­sa juok­su­kou­lus­sam­me ky­sym­me kit­ti­lä­läi­sel­tä kun­to­sa­liy­rit­tä­jä ja juok­su­val­men­ta­ja Juu­so Lai­ti­sel­ta, mi­ten Rus­ka­ma­ra­to­niin kan­nat­taa val­mis­tau­tua. Juok­su­kou­lun en­sim­mäi­ses­sä osas­sa ker­rom­me, mitä kaik­kea ki­saan täh­tää­vän juok­si­jan kan­nat­taa ot­taa har­joit­te­lus­saan huo­mi­oon ke­sän ai­ka­na.

1. Omaan lähtötasoon sopiva tavoite

Sel­ke­än ta­voit­teen aset­ta­mi­nen an­taa mo­ti­vaa­ti­o­ta har­joit­te­luun ja pa­tis­taa läh­te­mään len­kil­le sil­loin­kin, kun soh­van­poh­ja hou­kut­te­li­si pu­ru­ra­to­ja enem­män. Pää­mää­rää poh­ties­saan jo­kai­sen juok­si­jan kan­nat­taa kui­ten­kin ot­taa huo­mi­oon oma läh­tö­ta­son­sa, jot­ta har­joit­te­lu py­syy mie­lek­kää­nä myös pi­dem­mäl­lä ai­ka­vä­lil­lä.

”Ta­voit­teen kan­nat­taa ol­la it­seä mo­ti­voi­va, mut­ta kui­ten­kin re­a­lis­ti­nen. Ei ole jär­ke­vää täh­dä­tä kol­men kuu­kau­den pääs­sä hää­möt­tä­vään täy­si­mit­tai­seen ma­ra­ton­mat­kaan, mi­kä­li ei ole har­ras­ta­nut juok­sua kos­kaan ai­em­min”, Lai­ti­nen muis­tut­taa.

2. Hyvät juoksukengät

Hy­vien ja omaan jal­kaan so­vel­tu­vien juok­su­ken­kien tär­keyt­tä ei voi kyl­lik­si ko­ros­taa. Van­ho­jen, lyt­tyyn pol­jet­tu­jen ken­kien si­jaan kun­nol­li­siin juok­su­ken­kiin on syy­tä pa­nos­taa heti tree­ni­kau­den alus­sa. Myös­kään tren­dien aal­lon­har­jal­la ja mai­nos­leh­tien kan­nes­sa keik­ku­viin tuot­tei­siin ei kan­na­ta kui­ten­kaan luot­taa täy­sin so­ke­as­ti.

Kengissä ei parane tinkiä.

”Täl­lä het­kel­lä juok­su­maa­il­mas­sa tun­tuu ole­van tren­di­käs­tä juos­ta to­del­la pak­su­poh­jai­sil­la ken­gil­lä. It­se suo­sin kui­ten­kin ken­kä­va­lin­nas­sa luon­non­mu­kai­suut­ta ja suo­sit­te­len­kin jo­kai­sel­le juok­si­jal­le mah­dol­li­sim­man neut­raa­lia juok­su­ken­kää”, Lai­ti­nen ker­too.

Pak­su­poh­jais­ten ken­kien ker­ro­taan vä­hen­tä­vän jal­ko­jen is­ku­tus­ta, an­ta­van te­hoa juok­suun ja sääs­tä­vän juok­si­jan poh­kei­ta. Pit­käl­lä täh­täi­mel­lä ke­hon oman jou­si­tus­jär­jes­tel­män lai­min­lyön­ti voi kui­ten­kin ai­heut­taa on­gel­mia ja jopa kroo­nis­ta ki­pua.

”Ih­mei­tä te­ke­vien ken­kien si­jaan suo­sit­te­li­sin jo­kais­ta va­lit­se­maan mah­dol­li­sim­man luon­non­mu­kai­set jal­ki­neet ja pi­tä­mään huol­ta nilk­ko­jen sekä poh­kei­den hy­vin­voin­nis­ta.”

3. Maltti on valttia

Kun ta­voi­te on ase­tet­tu ja omaan jal­kaan so­vel­tu­vat juok­su­ken­gät han­kit­tu, on ai­ka aloit­taa har­joit­te­lu. Tree­nien lii­al­li­sen ah­mi­mi­sen si­jaan len­kit kan­nat­taa kui­ten­kin so­vit­taa omaan kun­to­ta­soon so­vel­tu­vik­si.

”Tär­kein­tä on sään­nöl­li­syys ja malt­ti. Pa­hin ja ylei­sin vir­he, jo­hon juok­si­ja yleen­sä sor­tuu, on aloit­taa juok­su­har­ras­tus lii­an ko­vil­la tree­ni­mää­ril­lä”, Lai­ti­nen muis­tut­taa.

Vuorottele juoksua ja kävelyä.

Vaik­ka kun­toa oli­si­kin tul­lut pi­det­tyä tal­ven ai­ka­na yl­lä kun­to­sa­lil­la ja hiih­to­la­duil­la, ei ak­tii­vi­sen­kaan liik­ku­jan kan­na­ta sän­nä­tä suo­raan pit­kil­le ja ras­kail­le len­keil­le. Hy­väs­tä poh­ja­kun­nos­ta on luon­nol­li­ses­ti hyö­tyä, mut­ta rank­kaan is­ku­tuk­seen tot­tu­mat­to­mat ja­lat ki­pey­ty­vät len­kil­lä hel­pos­ti.

Hyvä kons­ti tur­val­li­sen har­joit­te­lun ta­kaa­mi­sek­si on läh­teä liik­keel­le kä­ve­lyn ja juok­sun yh­dis­tel­mäs­tä.

”Juok­sua ja kä­ve­lyä vuo­rot­te­le­mal­la kes­ki­sy­ke py­syy hel­pom­min pe­rus­kes­tä­vyy­sa­lu­eel­la ja kuor­mi­tus py­syy pa­rem­min hal­lin­nas­sa. Myös juok­su­tek­niik­ka py­syy täl­löin usein pa­rem­pa­na, sil­lä keho ei pää­se vä­sy­mään alus­sa lii­kaa”, Lai­ti­nen ker­too.

Juok­sun ja kä­ve­lyn yh­dis­tel­mää voi va­ri­oi­da oman kun­non ja fii­lik­sen mu­kaan.

Tree­ni­oh­jel­man nou­dat­ta­mi­nen tu­kee ta­voi­tet­ta ja aut­taa seu­raa­maan omaa ke­hit­ty­mis­tä. Oman kun­to­ta­son ja pää­mää­rät huo­mi­oon ot­ta­va juok­suoh­jel­ma kan­nat­taa hank­kia en­si­si­jai­ses­ti asi­an­tun­te­val­ta juok­su­val­men­ta­jal­ta. Hy­viä oh­jel­mia voi löy­tää myös ne­tis­tä, mut­ta täl­löin omaa ke­hoa kan­nat­taa osa­ta kuun­nel­la her­käl­lä kor­val­la.

”Ne­tis­tä löy­ty­vien oh­jel­mien käyt­tä­mi­ses­sä ei ole mi­tään vää­rää. Val­miit oh­jel­mat toi­mi­vat usein hy­vä­nä poh­ja­na, mut­ta ne ei­vät so­vel­lu kui­ten­kaan sel­lai­se­naan ai­van kai­kil­le”, Lai­ti­nen muis­tut­taa.

4. Vaihteleva harjoittelu

Juok­su­kes­tä­vyy­den ra­ken­ta­mi­nen vaa­tii suun­ni­tel­mal­li­suut­ta ja sään­nöl­li­syyt­tä. So­pi­van vaih­te­le­va, eri te­ho­a­lu­eil­la ta­pah­tu­va har­joit­te­lu ke­hit­tää mo­ni­puo­li­ses­ti kun­toa ja val­mis­taa hy­vin tu­le­viin koi­tok­siin.

Suu­rin osa juok­si­jan har­joit­te­lus­ta ta­pah­tuu pe­rus­kes­tä­vyys- eli pk-alu­eel­la, joka toi­mii myös poh­ja­na mui­den kes­tä­vyy­so­mi­nai­suuk­sien ke­hit­tä­mi­sel­le.

”Työs­tä ja ar­kie­lä­mäs­tä riip­pu­en joil­le­kin vii­den tree­nin suo­rit­ta­mi­seen voi men­nä viik­ko, toi­sil­la sa­maan ku­luu puo­les­taan kym­me­nen päi­vää. Pe­rin­tei­sen viik­ko­a­jat­te­lun si­jaan lä­hes­tyi­sin­kin asi­aa en­nem­min tree­nien kan­nal­ta vaik­ka­pa kuu­kau­den mit­tai­sis­sa jak­sois­sa”, Lai­ti­nen ker­too.

Peruskestävyys- ja vauhtikestävyyslenkkien tasapaino on tärkeää.

Yh­tä ras­kaam­paa, noin 20–40 mi­nuu­tin mit­tais­ta vauh­ti­kes­tä­vyy­sa­lu­eel­la juos­ta­vaa lenk­kiä koh­den Lai­ti­nen suo­sit­te­lee nel­jää sel­ke­äs­ti ke­vy­em­pää lenk­kiä. Osa ke­vyis­tä har­joi­tuk­sis­ta voi ol­la hy­vin­kin ma­ta­lal­la syk­keel­lä teh­tä­viä lenk­ke­jä, osa puo­les­taan vauh­dil­taan hie­man reip­paam­pia.

Har­joit­te­lun ei tar­vit­se myös­kään ol­la jat­ku­vas­ti nou­su­joh­dan­teis­ta, vaan muu­ta­man vii­kon vä­lein oh­jel­mas­sa kan­nat­taa pi­tää mui­ta sel­ke­äs­ti ke­vy­em­pi viik­ko.

”Esi­mer­kik­si puo­len tun­nin pk-len­kin voi toi­si­naan kor­va­ta myös esi­mer­kik­si pyö­räi­le­mäl­lä, Lai­ti­nen vink­kaa.

5. Lihaskuntoa ja kehonhuoltoa

Myös li­has­kun­to­har­joit­te­lu sekä ke­hon­huol­to ovat tär­keä osa juok­su­har­ras­tus­ta. Ai­na lenk­kien ohes­sa ei ole kui­ten­kaan vält­tä­mä­tön­tä huh­kia tun­ti­kau­sia kun­to­sa­lil­la, vaan vä­hem­mäl­lä­kin pär­jää.

Lai­ti­nen vink­kaa, et­tä hel­poin tapa pi­tää oheis­har­joit­te­lu mu­ka­na tree­ni­ka­len­te­ris­sa on yh­dis­tää se len­kin yh­tey­teen.

”Len­kin al­kuun kan­nat­taa teh­dä vii­si mi­nuut­tia li­has­kun­to­liik­kei­tä, ku­ten eri­lai­sia kyyk­ky­jä, jal­ko­jen hei­lut­te­lu­ja, poh­je­nou­su­ja sekä ylä­var­ta­lon avauk­sia. Ne toi­mi­vat lois­ta­va­na ak­ti­vaa­ti­o­na kro­pal­le en­nen len­kil­le läh­töä ja te­ke­vät juok­sus­ta huo­mat­ta­vas­ti miel­lyt­tä­väm­pää.”

Jos et ennätä salille, yhdistä lihaskuntoliikkeet lenkkiin.

Myös ke­hon­huol­lon voi yh­dis­tää har­joi­tuk­sen lop­puun. Juok­sun jäl­keen pa­lau­tu­mis­ta kan­nat­ta no­peut­taa pie­nel­lä, eri­tyi­ses­ti alak­rop­paan ja lon­kan­kou­kis­ta­jiin koh­dis­tu­val­la ve­nyt­te­ly­tuo­ki­ol­la.

”Juok­sut­ree­nien op­ti­moi­mi­sek­si on suo­si­tel­ta­vaa teh­dä li­has­kun­to- ja ke­hon­huol­to­har­joit­te­lua myös eril­li­si­nä tree­nei­nään. Mi­kä­li tämä tun­tuu aluk­si vai­ke­al­ta, on kui­ten­kin hyvä läh­teä liik­keel­le pie­nem­mäs­tä”, Lai­ti­nen ker­too.

+ Ravinto- ja juomissuunnitelman tekeminen kannattaa

Yli tun­nin mit­tai­seen juok­su­ki­saan osal­lis­tu­van on syy­tä val­mis­tau­tua tu­le­vaan suo­ri­tuk­seen myös ra­vin­to- ja juo­ma­suun­ni­tel­man laa­ti­mi­sel­la. Mu­kaan tar­vit­ta­van ve­den, ur­hei­lu­juo­man sekä ener­gi­a­gee­lin mää­rä on hyvä suun­ni­tel­la etu­kä­teen, jot­ta ener­gi­an saan­ti on var­muu­del­la riit­tä­vää koko suo­ri­tuk­sen ajak­si.

Käy­tet­tä­viä tuot­tei­ta ja nii­den mää­rää on tär­ke­ää ko­keil­la jo etu­kä­teen har­joi­tus­len­keil­lä, jot­ta juok­si­ja sääs­tyy ikä­vil­tä yl­lä­tyk­sil­tä it­se ki­sa­ti­lan­teis­sa. Esi­mer­kik­si kaik­ki ener­gi­a­gee­lit ei­vät so­vel­lu jo­kai­sen vat­sal­le.

”Hyvä muis­ti­sään­tö on, et­tä suo­ri­tuk­sen ai­ka­na tu­li­si juo­da noin de­sin ver­ran nes­tet­tä jo­kais­ta kym­men­tä mi­nuut­tia koh­ti. Nes­teen kan­nat­taa ol­la pel­kän ve­den si­jaan lai­haa ur­hei­lu­juo­maa, jon­ka se­kaan on li­sät­ty suo­laa”, Lai­ti­nen ker­too.

Ener­gi­an­saan­ti tu­lee aloit­taa vii­meis­tään 45 mi­nuu­tin ku­lut­tua läh­dös­tä. Tä­hän tar­koi­tuk­seen so­vel­tu­vat par­hai­ten ener­gi­a­gee­lit, jot­ka imey­ty­vät hel­pos­ti.